ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ವಯಸ್ಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಬಳಕೆ, ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಅನಿಯಮಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತಿವೆ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಪರಿಕರಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವಾತಾವರಣ ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಐ ಮಾಸ್ಕ್ ಬಳಸಬಹುದು
ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬೆಳಕು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಬೆಳಕಿನಿಂದಲೂ ನಿದ್ರೆ ಭಂಗವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಐ ಮಾಸ್ಕ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವ ಹಾಗೂ ಬೆಳಕನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಡೆಯುವ ಮಾಸ್ಕ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕತ್ತಲೆಯ ವಾತಾವರಣ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಶಬ್ದ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು
ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದದಿಂದ ಪದೇಪದೇ ನಿದ್ರೆ ಭಂಗವಾಗುವವರಿಗೆ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಶಬ್ದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಕೋಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಪಿಲ್ಲೊ ಮಿಸ್ಟ್‌ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆ
ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಸುವಾಸನೆಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಾತಾವರಣ ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪಿಲ್ಲೊ ಮಿಸ್ಟ್‌ ಬಳಸಲು ಬಯಸುವವರು ಮೃದುವಾದ ಸುವಾಸನೆ ಇರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಖಚಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂಬುದಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಸುವಾಸನೆಯಿಂದ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುವವರಿಗೆ ಇಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಭಾರವಾದ ಹೊದಿಕೆಗಳು
ಭಾರವಾದ ಹೊದಿಕೆಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವಾತಾವರಣ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ಹೊದಿಕೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
1. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ:
ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಂತಹ ಸಾಧನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
2. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ, ಏಳಿ:
ವಾರದ ದಿನಗಳು ಹಾಗೂ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಮಲಗಿಕೊಂಡಿರಬೇಡಿ:
ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳಾದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಮಂದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಶಾಂತವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆ ಬಂದಾಗ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಮರಳುವುದು ಸೂಕ್ತ.
4. ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:
ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಫೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
5. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ:
ಅತಿಯಾದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಂದ ಬೆಳಕು ಬಳಸುವುದು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಐ ಮಾಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಇಯರ್ಪ್ಲಗ್ ಬಳಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
6. ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನ ಮುಗಿಸಿ:
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಜೆ ಊಟವನ್ನು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪದೇಪದೇ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಬೇಡ
ಒಮ್ಮೆೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬಾರದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಪದೇಪದೇ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳೆ ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗುವುದು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಐ ಮಾಸ್ಕ್, ಇಯರ್ಪ್ಲಗ್, ಆರಾಮದಾಯಕ ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಯಂತಹ ಪರಿಕರಗಳು ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವಾತಾವರಣ ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಇವುಗಳಿಗಿಂತ ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಸಮಯ, ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ ಟೈಮ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
